HIIT & Yoga

Actualizado: 22 de oct de 2019

Uno de los entrenamientos más populares y estudiados en los últimos años ha sido el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Este tipo de entrenamiento está demostrando ser un éxito duradero. Pero, ¿cuáles son sus principales beneficios?


1. Nos ayuda a quemar más calorías en menos tiempo, por lo tanto, tendremos un mejor balance energético si lo combinamos con una buena alimentación.

2. Aumenta la tasa metabólica basal, es decir quemamos más calorías durante el día.

3. Regula el apetito.

4. Mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual es importante para quemar grasa.


¡Espectacular! ¿no?, sin embargo, no podemos olvidar que una sesión tan activa e intensa como la que HIIT nos propone requiere de una buena dosis de recuperación para recuperarse y recargar el cuerpo nuevamente de energía.


En una clase normal, cuando las personas tienen un tiempo de recuperación en el entrenamiento, estiran o se quedan quietos esperando a que sus pulsaciones bajen, pero, ¿qué pasa si hacemos posturas de yoga como una recuperación activa dentro de nuestro entrenamiento de alta intensidad?


Combinar un entrenamiento HIIT con yoga puede ayudarnos a desarrollar masa magra y resistencia mientras nos llenamos de todos los beneficios del yoga, como reducción de estrés y de niveles de ansiedad o mejorar el sueño.


Te dejo un entrenamiento para que cuando estes de viaje o quieras entrenar desde tu casa lo puedas hacer. Nada más necesitas un kettlebell.

Escoge uno de los siguientes protocolos de HIIT, dependiendo de tu nivel de entrenamiento, seguidos inmediatamente por una postura de yoga.


Avanzado 1 min ejercicio/20 seg postura de yoga

Intermedio 30 seg ejercicio / 15 seg postura de yoga

Principiante 20 seg ejercicio / 20 seg postura de yoga

Recuerda que es importante que durante el ejercicio tu frecuencia cardíaca esté en un 90% y luego baje a un 70%.

Es hora de ponerte en acción y probar estos ejercicios.


Kettlebell Swings + Malasana


Kettlebell Swings: Separa las piernas un poco más allá del ancho de los hombros. Con el kettlebell en el medio de tus pies, flexiona rodillas y con la espalda recta agarra el kettlebell con ambas manos. Aprieta el abdomen y levanta kettlebell del piso. Empuja con un golpe de cadera para desplazarla hacia adelante. Balancea el kettlebell en el medio de tus piernas. Manteniendo siempre una linea recta entre la cabeza y las caderas. Balancea el kettlebell hasta la altura de tus hombros y repite.


Malasana: Separa las piernas un poco más del ancho de caderas, los pies girados ligeramente hacia fuera. Flexiona rodillas y ponte en cuclillas. Rodillas deben quedar encima de los pies y talones en el piso. Con los codos presiona suavemente las rodillas hacia afuera, abriendo la cadera y el pecho. Aleja los hombros de las orejas. Respira profundo y sigue al siguiente ejercicio.


Peso Muerto + Mirando hacia abajo


Peso Muerto: Con el kettlebell en medio de tus piernas, comienza a bajar las piernas, con el pecho mirando hacia al frente, llevando glúteo ligeramente hacia atrás. Agarra el kettlebell con fuerza y tira hacia arriba, usando la fuera de las piernas, lumbar y trapecio. Mirada siempre debe ir hacia el piso. Recuerda que tu espalda siempre debe estar recta alineada con tu cabeza.


Perro mirando hacia abajo: Acostado boca abajo, coloca las manos junto al pecho y apoya las palmas de la mano en el piso. Separa ligeramente los pies dejando que este alineados con la cadera. Lleva glúteos hacia talones, levanta la cadera y eleva los talones para conseguir una forma triangular con el cuerpo. Separa los hombros y alejados de las orejas. La cabeza debe estar relajada y trata de tocar el piso con los talones.


Wall Balls + Cobra

Wall Balls: Colocados de pie frente a la pared, a una distancia de 50 centímetros aproximadamente, sujetamos el balón con ambas manos y lo sostenemos a la altura del mentón. En esa posición, hacemos una sentadilla, descendiendo glúteos y el tronco pero siempre con el balón medicinal a la altura del mentón y con la espalda recta. Cuando terminamos el movimiento empujamos hacia arriba y lanzamos el balón hacia la pared extendiendo las rodillas completamente y los brazos también. Repetimos el mismo movimiento.


Cobra: Boca abajo, pon las manos al lado de las costillas y debajo de los hombros. Mantén los codos pegados al cuerpo. Presiona los empeines de los pies y las palmas de las manos contra el piso. Mantén glúteos activos y presiona la cadera hacia abajo contra el suelo. Mientras inhalas apóyate en las manos y lleva la espalda hacia atrás. La cadera no se debe separar el suelo. Lleva hombros hacia atrás sacando pecho y mantén los hombros hacia abajo separados de las orejas.


Mountain Climbers + Glute Bridge


Mountain Climbers: En una posición de plancha, lleva rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y lo mismo con la derecha. Mantén hombros alineados con las muñecas y siempre debes mantener el abdomen contraído.


Glute Bridge: Acostado boca arriba, doble las rodillas dejando los pies al ancho de las caderas y los brazos a los costados. Presione los pies para levantar la cadera mientras mantiene los pies, cabeza y hombros en el suelo. Si puedes junta las palmas de las manos y entrelaza los dedos. ¡Recupérate!


Si algo de todo esto te quedo sonando, te llamó la atención o al menos te genero curiosidad, ¡no dudes en venir a probar nuestra nueva clase: Push HALF/HALF RECOVERY CLASS! El equilibrio perfecto.


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